Ходьба с палками скандинавская как правильно ходить

Воздействие на организм человека

Я не буду описывать здесь все «за и против» этой активности. Скажу лишь, что она проста в освоении, и доступна даже для возрастных «спортсменов».

Что дает Nordic walking?

  • активизируется кровообращение мозга;
  • улучшается состояние сердца, укрепляются сосуды;
  • улучшается нервно-психологическое состояние;
  • уходит бессонница, от которой страдают многие пожилые люди;
  • нагрузка здесь оптимальная и равномерная, благодаря палкам;
  • ходьба незаменима для похудения, в процессе активно тратятся калории;
  • тренируется координация движений, чувство устойчивости и равновесия, что особенно важно для людей «за 60»;
  • организм в целом укрепляется и омолаживается;
  • на свежем воздухе движение насыщает легкие кислородом.

Противопоказания имеются, но их немного. Это вирусные и инфекционные недуги, приступы гипертонии, тяжелые стадии диабета. Не нужно заниматься ходьбой при недостаточности сердечной, почечной, легочной. А также – при наличии тромбов, в острые периоды инсультов и инфарктов. И это – очевидно!

Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.

Техника ходьбы

Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:

  1. Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент
    задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться
    перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и
    землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается
    ладонью.
  2. Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает
    перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна
    раскрываться.
  3. Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой,
    образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом
    положении.
  4. После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.
  • Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
  • Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется
    плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
  • Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее.
    Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
  • Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
  • Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при
    обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом
    состоянии, другая рука направлена назад.

Ходьба с палками скандинавская как правильно ходить

Нордическая ходьба
способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой
системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп
мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.

  • Нормализация уровня артериального давления.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
  • Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
  • Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
  • Реабилитация после перенесенных травм и увечий.

Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.

Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.

Общие правила, которые важно соблюдать

К таким правилам относятся следующие рекомендации:

  • не занимайтесь до изнеможения, а лишь до легкой усталости;
  • если вы запыхались в процессе, это знак, что нужно уменьшать нагрузку;
  • чтобы верно освоить основы методики, желательно на первых порах заниматься с инструктором;
  • нагрузка, дыхание, техника, разминка, правильные палки – вот основные факторы, важные для вас.

Правильное завершение Nordic walking – важнейший заключительный этап. Состоять оно должно из дыхательных и силовых упражнений, умеренной растяжки. Сначала просто походите, без палок, глубоко дыша через нос. Это нужно, чтобы восстановить дыхание.

Силовые упражнения выбирайте для себя, ориентируясь на силы, возможности, возраст. Это могут быть выпады, приседания, упражнения с гантелями.

Растяжка может включать такие активности:

  • обопритесь на палки, и вытяните вперед ногу, согнув ее в колене, затем потяните носок – вниз, вперед, на себя, внутрь;
  • то же самое с другой ногой;
  • обопритесь на палки, согнитесь, сохраняя прямыми ноги, затем вытяните руки, прижмите их к себе, а потом медленно выпрямитесь, с круглой спиной;
  • возьмите в руки одну палку, вытяните их над головой, и наклоняйтесь в стороны, вправо и влево.

Ошибки, которые часто делают новички

Во время занятий очень
часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые
решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае
эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать
наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:

  • «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
  • Расположение локтей близко к телу.
  • Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
  • Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их
    за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают
    нагрузку.
  • Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
  • Избыточная расстановка ног по ширине.
  • Работа палками на большом расстоянии от туловища.

Правила подбора инструмента

Планируете начать ходить по-скандинавски? Тогда первое, что вы должны сделать – изучить правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых. А второе – правильно подобрать себе палки, для этого дела! Как это сделать? Мы подробно расскажем ниже.

Ходьба с палками скандинавская как правильно ходить

Хороший инструмент для этого вида активности – это вовсе не лыжные палки. Вам нужны другие – с не скользящими ручками и сменными наконечниками. Еще очень важно, чтобы лента петли была достаточно широкой, и плотно прилегала. Только такой инструмент позволит вам ходить эффективно, а главное – безопасно.

Чтобы подобрать палки по высоте, вооружитесь калькулятором. Умножьте 0,66 на свой рост в сантиметрах. Например, ваш рост – 165 сантиметров. Значит, вам надо 165 х 0,66. В итоге получаем высоту в 109 сантиметров. Именно такие палки вам нужны! Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки в интернете (по ссылке).

3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.

Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.

Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.

Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление

Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником

Второй вариант — купить их в магазине спортивных товаров. Но, признаюсь, что мне с трудом удалось найти подходящие палки в спортивном магазине. Для этого пришлось обойти два спортмагазина.  В итоге, пришлось довольствоваться палками двухсекционными палками без  темляка (специального регулируемого на запястье ремешка) и конечно же без антиударного пружинного механизма.

Думаю вы со мной согласитесь, что если заниматься серьезно скандинавской ходьбой, то нужно иметь и хороший инвентарь для этого.  А хорошие, удобные и надежные скандинавские палки будут доставлять вам еще большую радость во время занятий.

Завершение тренировки – еще одно важнейшее правило!

Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.

Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.

Правила разминки

Никому, а особенно пожилым людям, нельзя начинать ходьбу без хорошей разминки! Разминка для пожилых – это гарантия того, что мышцы разогреются, и в процессе занятий не будет травм, а только лишь — польза.

Качественная  разминка должна длиться 10-15 минут. Делайте упражнения, чтобы работали, по возможности, все мышцы. Ориентируйтесь на свои возможности, в физическом смысле. Ваша разминка может состоять из таких основных упражнений:

  • движения шеей – наклоны к левому и правому плечу, вперед и назад – можете опираться при этом на палки;
  • сделайте вращения плечевыми суставами, подъемы плеч;
  • вращения руками максимально широко, вперед и назад;
  • сделайте наклоны туловища – вперед, назад, в стороны, осторожно и медленно;
  • сделайте повороты туловища в стороны;
  • обопритесь на палки и сделайте махи ногами – в стороны, назад, вперед;
  • осторожно приседайте, если нет проблем с коленями, но не до конца, а до угла в 90 градусов (опирайтесь при этом на палки);
  • сделайте подъемы с пяток на носки и назад (опирайтесь при этом на палки).

История из жизни моих друзей

Моя соседка, приятнейшая дама Анна Алексеевна, вдруг увлеклась скандинавской ходьбой. Женщина она энергичная, активная, но далеко не худенькая. Так вот, она сразу же начала активно ходить, вместе с группой, которая тренировалась давно.

На тренировки она обычно опаздывала, поэтому пропускала этап разминки. Но ходила старательно, в хорошем темпе. Увы, нарушение правил сказалось быстро – стали побаливать ноги, а потом сильно «прихватила» поясница.

Пришлось занятия прекратить. К счастью, за месяц Анна Алексеевна восстановилась, и теперь прилежно делает разминку вместе со всеми, чтобы не иметь подобных проблем!

Преимущества и недостатки

Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяетнагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.

  • Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
  • Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
  • Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
  • Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
  • Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
  • Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.
  • Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии
    заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых
    заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей,
    что только усугубит ситуацию.
  • Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае
    необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к
    тренировкам.
  • Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
  • При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
  • Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить
    состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает
    активную работу мышцами рук и ног.
  • При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может
    получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать
    рост.

Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.

Правила хождения

Теперь мы дадим вам уроки ходьбы «по-скандинавски». Точнее, расскажем, как двигаться, пошагово:

  1. Станьте прямо, слегка согните ноги в коленях. Отведите левую руку назад, и держите палку в ней под углом. Правую руку согните в локте. Затем вытяните ее сильно вперед.
  2. Теперь делайте левой ногой шаг, при этом уводите назад правую руку. Старайтесь плавно переносить свой вес на палку впереди. Локти держите прямыми! Правая рука идет назад, а палка в ней почти висит на ремнях. Ладонь – слегка расслаблена. Техника проста: правая рука — левая нога , левая рука — правая нога.
  3. Когда вы делаете шаг, сначала становитесь на свою пятку. Затем плавно перекатывайтесь на носок.
  4. Двигайтесь медленно, чтобы освоить правильную технику. Фактически это будет простая ходьба. Но в процессе вы волочите за собой палки. Закрепите верные положения ног и рук.
  5. Теперь о дыхании – вдыхайте через нос, каждые 2 шага. Выдыхайте через рот, на 4-й шаг.
  6. Когда вы хорошо освоите такую ходьбу, начнете отталкиваться. Сначала от одной палки, потом от двух сразу.

Для большего понимания изучите видео, посмотрите мастер-классы профессионалов.

Уверяю вас, обучение не займет много времени. Рекомендую перейти по ссылке на статью  «Скандинавская ходьба для начинающих».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dachnik.Net.ru
Adblock detector