Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.
Разминка перед тренировкой

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

  • бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление органов дыхания;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • насыщение кислородом клеток организма;
  • формирование стойкого иммунитета;
  • профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

  1. Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
  2. Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату. Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
  3. Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения. Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
  4. Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

  1. Травмы рук и плечевых суставов.
  2. Высокое артериальное давление.
  3. Плоскостопие.
  4. Малокровие.
  5. Сердечная недостаточность.
  6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
  7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи. Сейчас, благодаря государственной поддержке и активной работе инструкторов различных клубов и школ скандинавской ходьбы, на улицах городов России с каждым днем можно увидеть все больше занимающихся.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния. Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.

Существует мнение, что в северной ходьбе задействовано до 90% мышц. И это действительно так, если техника ходьбы исполняется правильно. Таким образом, скандинавская ходьба стала популярным видом фитнеса. 

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Скандинавская ходьба по интенсивности и виду нагрузок условно делится на три уровня:

  1. оздоровительное направление;
  2. фитнес;
  3. спорт.

Для людей пожилового возраста, особенно категории пациенты, идеально подходит уровень – оздоровление. Реже, в случаях, когда занимающийся в прошлом был спортсменом – можно пробовать более интенсивный уровень: фитнес.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей

Помимо явных фактических позитивных эффектов от скандинавской ходьбы (улучшение самочувствия в целом, снижение артериального давления, снижения веса и т.д.) появляются и косвенные: удовлетворение потребности в общении (чаще всего люди серебряного возраста занимаются группой организованно с инструктором или врачом ЛФК, а также за счет прогулок на свежем воздухе увеличивается количество эндорфинов).

Не рекомендуется заниматься самостоятельно без инструктора, так как без специальных знаний неправильно подобранный инвентарь, а также неверно распределенные нагрузки могут нанести вред здоровью. 

Польза

Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.

  • Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
  • Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов.
  • Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей. Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно.
  • Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки. Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей.
  • Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце.
  • При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления.
  • У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови.
  • Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

Скандинавская ходьба может нанести вред здоровью спортсмена в нескольких случаях.

Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе. А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.

Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.

Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование термина «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется термин «nordic walking».

Хочется заметить, что с 17 апреля 2019 года официальное название спортивной дисциплины в приказе Минспорта №54417 от 17.04.2019 значится как «северная ходьба». Так же северной ходьбе присвоен свой номер: 0840291811Л. Именно с этого дня северная ходьба официально объявлена спортом и присоединена как отдельная дисциплина к спортивному туризму.

Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.

Правила скандинавской ходьбы

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Skandinavskaya hodba (2).png

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

  1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

  2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

  3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:

  1. Разминка.
  2. Ходьба.
  3. Заминка.

Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.

Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:

  • круговые вращения головой по 8 раз в каждую сторону;
  • разминка плечевых суставов. Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. Вращать руками вперед и назад по 8 раз в каждую сторону;
  • наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. По 8 раз;
  • разогрев тазобедренных суставов. Руки на бедра и вращать тазом по кругу 12 раз;
  • круговые вращения коленями по часовой стрелке 8 раз и против столько же.

После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.

  • из положения стоя, палки в руках наклоняемся вперед и вниз. Мягко вытягиваем позвоночник;
  • палку в руках поднять над головой и сделать наклоны в сторону, руки – не сгибать;
  • руки вытянуты перед собой, палка в руках. Делаем повороты сторону, не сгибая рук;
  • махи ногами назад. Опора на палки, плавно отводить ногу за себя.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.

Техника для начинающих

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

  1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
  2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

  • задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
  • когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
  • всегда держите прямой спину.

Разминка

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором.

  • кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
  • при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
  • локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
  • ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
  • руки работают от плеча, как маятник;
  • спортсмен должен помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
  • движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Время, которое вы потратите на обучение технике ходьбы с палками в дальнейшем принесёт вам только пользу и удовольствие. Не ленитесь, будьте терпеливы и внимательно следите за каждым элементом.

Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений.

Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей

В зависимости от поставленных задач на данную тренировку инструктор или сам спортсмен определяют, какие именно упражнения будут выполняться. Обычно разминка занимает по времени от 7 до 20 минут.

Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психо-эмоционального настроя спортсмена.

В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени.

5-минутная разминка перед бегом

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Скандинавская ходьба с палками: польза, вред, техника

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

  • стекловолокно;
  • алюминий;
  • карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».

Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».

Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.

В спортивных магазинах продавцы по незнанию или исходя из желания сделать больше продаж часто выдают трекинговые палки за скандинавские. Выполнять с ними технические элементы скандинавской ходьбы правильно нет возможности из-за неподходящих конструктивных особенностей. В итоге деньги потрачены зря, палки пылятся в углу. Часто люди вообще отказываются от идеи заниматься скандинавской ходьбой.

С ростом популярности скандинавской ходьбы в крупных магазинах начали выставлять на продажу правильные, подходящие палки. Основные марки, к которым следует присмотреться – Gabel, Leki, Exel. Стоимость палок данных брендов будет немаленькой.

Достаточно неплохие по соответствию цены и качества палки компании Newfeel, а также фирменные Decathlon можно найти в одноименном магазине.

Также сейчас появилось множество интернет-магазинов. Там представлен огромный выбор снаряжения для скандинавской ходьбы и, конечно же, самих скандинавских палок различных марок, включая крупные известные бренды по очень приятным ценам. Квалифицированные сотрудники всегда помогут подобрать подходящие по требованиям клиента палки для скандинавской ходьбы.

Так же, как и при определении подходящей ростовки, материал, вид палок имеют важное значение.

Скандинавская ходьба для молодых

Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.

С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать медали и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера. Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений.

Советы по выбору амуниции

Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:

  • длина. Чтобы правильно определить ее значение необходимо собственный рост умножить на 0,68 и результат округлить до ближайшего числа, которое можно разделить на 5 без остатка. К примеру, ваш рост 165 см. Считаем: 165*0,68=112. Ближайшее число кратное 5 получается 110. Это и будет оптимальной длиной палки;
  • качество. Лучше сразу купить новую вещь, чем перепробовать несколько бывших в употреблении. Палка для ходьбы подбирается очень индивидуально, поэтому нужно отнестись со всей ответственностью к выбору;
  • ручки. Никогда не стоит покупать изделия с пластиковыми ручками. Этот материал хоть и стоит несколько дешевле, но во время занятий очень плохо себя ведет. Рукоятка должна плотно сидеть в руке и не скользить;
  • содержание карбона. В магазинах предлагают изделия из сплавов алюминия и составов из карбона и стекловолокна. Процентное содержание карбона является главным показателем высокого качества, но при этом он сильно увеличивает стоимость модели;
  • вибрации. Во время ходьбы они неизбежны, но качественная палка должна их максимально снизить, так вы будете получать максимальную пользу от занятий;
  • наконечники. Настоятельно рекомендую приобрести сразу несколько сменных пар. И точно не советую покупать палки с несъемными наконечниками. Их срок службы сильно ограничен и приведет к дополнительным материальным затратам.

Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:

  1. Цельные. Представляет полый предмет, имеющий фиксированные габариты. Его следует выбирать максимально, просчитав правильные размеры, так как в дальнейшем не будет возможности их исправить. Минусом является то, что такой вид изделия подходит только тем, кто предпочитает прогулки на одном рельефе местности. Простота конструкции гарантирует высокую прочность палки.
  2. Телескопические. Они имеют несколько положений, позволяющие пользоваться несколькими людьми с различными параметрами. Следует отметить, чем больше секций, тем менее надежной оказывается конструкция. Именно в этих местах увеличивается риск поломки. Но телескопические модели называют компактными, по причине – их можно сложить и без труда поместить даже небольшую сумочку.

Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.

Противопоказания к занятиям

Показания

Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при:

  • ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сахарном диабете 2 типа;
  • болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
  • при лёгких формах нервных и психических заболеваний.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям. Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • ОРЗ и ОРВИ;
  • недавно перенесенные инфаркт или инсульт;
  • обострение тромбофлебита;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • аневризма сердца и аорты;
  • глаукома;
  • повышенные температура тела и артериальное давление.
  • возможности возникновения кровотечений;
  • сахарный диабет тяжелой формы;
  • легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких.

Еще раз стоит повториться, что начинать заниматься скандинавской ходьбой необходимо с тренером или инструктором. Специалист подберёт вам палки, расскажет, в чем приходить на занятие, какая одежда и обувь подходит для занятий, а какая нет. Тренер составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подходит именно вам.

Если же спортсмен принял решение заниматься самостоятельно, то стоит использовать видеофиксацию для оценки выполнения своей техники.

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

  • одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
  • обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
  • любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

  1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
  2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
  3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
  4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.

Что говорят пользователи

Напоследок, хочется поделиться с вами несколькими интересными отзывами, которые удалось слышать или читать. Они будут особенно полезны тем, кто еще сомневается и не решил начать заниматься.

Отзывы о скандинавской ходьбе от тех, кто уже успел оценить данный вид упражнений:

  • Такая техника упражнений как скандинавская ходьба была мне не знакома. О ней рассказали родные дети, уставшие смотреть на мои мучения после тяжелых будней на даче. Дети просто привезли мне какие-то палки. Сначала решила это просто лыжные. Оказалось все гораздо сложнее.

После продолжительного инструктажа и уговоров все-таки решила попробовать. Первые тренировки дались довольно тяжело, почувствовала боли в спине и локтях. Болело умеренно и уже были мысли оставить это дело. Но через 2 недели мне и самой начало нравиться прогуливаться в таком темпе. Спустя несколько месяцев жизни в новом ритме я стала замечать, что организм набрался сил, улучшилось общее состояние. Теперь стараюсь приобщить к занятиям свою подругу, чтобы было веселее оздоравливаться.

Аксинья Петровна, Московская область.

  • Давно хотелось найти доступные и безопасные тренировки. Решили с мужем попробовать скандинавскую ходьбу с палками. Мы очень любим гулять вдоль небольшого озера недалеко от дома, поэтому даже не пришлось искать маршруты.

Прогулки в таком режиме стали неотъемлемой частью наших выходных. Очень рады своей находке.

skandinavskaya hodba zimoi.jpg

Алла, Архангельск.

  • Занятия спортом на свежем воздухе всегда приносят много пользы. После знакомства с техникой скандинавской ходьбы я понял: это действительно оптимальный вид спорта доступный всем. У меня случилась травма колена, поэтому ни о каких силовых упражнениях даже не шло речи. А вот ходьба с палками действительно пришлась по душе. Свежий воздух, укрепление организма и положительный заряд на весь день – о таком можно было только мечтать.

Арсений Вадимович, Астана.

На этом я заканчиваю статью. И хочу пожелать пусть в нашем мире станет несколько больше людей, полюбившемся здоровый образ жизни и умеренные физические нагрузки.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.

Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:

  1. Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
  2. Работу рук от локтя, а не от плеча;
  3. Наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
  4. Полусогнутые ноги;
  5. Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
  6. И, конечно же, фаза полета (бег вместо ходьбы).

В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.

Скандинавская ходьба для похудения

Hodba beg velosiped.png

В случае, если перед началом занятий скандинавской ходьбой была определена цель «похудение», необходимо помнить про особенности тренировок при жиросжигании. Как и в случае с бегом для похудения тренировки должны быть продолжительными (не менее 40 минут) и средними по интенсивности. Следует следить за частотой сердечных сокращений.

Почему тренировки не помогают? Для похудения необходимо ускорить обменные процессы – метаболизм организма. Если не поменять свои пищевые привычки, не настроить режим сна и бодрствования, то никакие, даже самые изнуряющие тренировки, не смогут помочь похудеть и впоследствии закрепить результат.

Красивая фигура и здоровый организм достигаются за счет совокупности кардиотренировок, силовых нагрузок и правильного, здорового, сбалансированного питания. Кроме этого стоит обратить внимание и на своё психоэмоциональное состояние. Постоянные стрессы и малое количество сна замедляют обмен веществ.

Ранее было сказано, что скандинавская ходьба благодаря своим особенностям (занятия в группе единомышленников в парках или на природе) помогает организму вырабатывать эндорфины. Поэтому со скандинавской ходьбой приятно и комфортно убирать лишние килограммы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dachnik.Net.ru
Adblock detector